“医”起科普 | 预防跌倒有技巧，做个健康“不倒翁”
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就老年人而言，摔一跤容易外伤、骨折和脑损伤等，而且恢复速度较慢，对身体健康和生活质量造成严重影响，有时候甚至是致命的。
根据世界卫生组织的报告，65岁及以上老年人的跌倒发生率为28%至35%。在我国，每年大约有5000万老年人至少经历一次跌倒，目前跌倒已经成为我国65岁及以上老年人因伤致死的首要原因 ，所以也有人说：老人摔跤是人生的最后一跤。那我们该如何预防呢？今天就来看一下吧！
一、老年人跌倒的原因
随着年龄增长，肌肉质量会逐渐减少，通常从35岁开始以每年1%至2%的速度流失，50岁后加速，75岁后达到最高点。饮食中缺乏优质蛋白质、运动量不足等因素会导致老年肌少症，中国60岁以上老年人中，肌少症发病率为9.8%。肌少症患者因缺乏足够肌肉支撑，容易反复跌倒。
骨质疏松在老年人中也非常普遍。在骨质疏松的情况下，日常简单的活动和姿势都有可能导致骨折，尤其是意外跌倒时更为危险，更易引发髋部骨折。髋部骨折是跌倒后最危险的骨折类型。若不进行手术治疗，老年人一年内死亡率可达20%至50%。骨折本身并非直接死亡原因，长期卧床导致的肌肉萎缩、体重下降、身体溃烂、便秘、尿路感染及肺炎等问题是关键。因此，避免悲剧最好的办法，就是防患于未然。
二、预防跌倒的措施
为了保障老年人在家中安全，我们需要仔细检查并改善家庭环境，以减少跌倒风险。以下是一些重点区域和建议：
1.地板：确保没有小家具挡路，移动家具至不碍事的地方。电线如接线板、网线等应固定在墙上，避免绊倒。清理地板上的毛巾、衣服、书籍和鞋子，提供方便的储物空间，并定期整理。
2.台阶和门槛：楼梯和台阶上不应放置杂物，尤其是柔软物品。使用醒目的胶带标识台阶边沿，夜间可用反光胶带。确保楼梯有良好采光，并在上下设置灯光开关。房间之间的地板高低差异要有明显标识。
3.厨房和卫浴：常用物品应放在伸手可及的地方，减少弯腰和踮脚。浴室门口和淋浴处应放置防滑垫，并加装扶手以便起身。
4.卧室：安装双控开关或在床头放置台灯，方便老人夜间开关灯。老人房间应靠近厕所，并确保夜间照明方便。
为了保持老年人的健康，合理摄入蛋白质、钙和维生素D是非常重要的。一方面，要确保摄入足够的蛋白质。有些老人认为“只吃素不吃肉”有助于养生，但适量的肉类摄入对肌肉的生长和维持至关重要。此外，由于食物中维生素D含量有限，虽然可以通过晒太阳获取，但通常不足，因此可以选择合适的补剂来补充。
在日常生活中，通过一些简单的练习，可以有效提高平衡能力和下肢肌肉力量，从而降低跌倒的风险。以下是一些推荐的练习：
1.重心转移： 保持身体正直，双脚与肩同宽。通过向前后左右转移重心来锻炼平衡，注意保持稳定，不要弯腰。
2.闭目站立：这个练习可以评估和增强平衡能力。在墙角前站立，面前放一把结实的椅子以确保安全。闭上眼睛，缩小双脚间距，尝试坚持1分钟。练习时要避免多次碰撞到墙。
3.脚跟脚尖练习：将一只脚放在另一只脚的正前方，像走平衡木一样站立。这种姿势可以有效训练平衡能力。尝试静止站立30秒，重复3到4次；或者用这种方法走路。
4.起立提踵：利用桌子或椅子来强化下肢肌肉，降低跌倒风险。慢慢坐下和起立，双脚均匀用力，重复5次。双脚与肩同宽站立，双手撑住桌面，提踵10次，重复3组，每周进行3到4次。
5.抬腿和臀桥：为了加强臀部和大腿肌肉，可以尝试以下动作。首先，站在台阶前，一只脚踏上台阶，另一腿抬起再放回地面，重复10次后换脚。台阶越高，难度越大。其次，仰卧时弯曲双膝，双脚分开，做臀桥10次，重复3组，每周进行3到4次。
6.背部伸展：通过背部伸展来控制姿势和改善平衡能力。跪坐在小腿脚跟上，双手逐渐向前伸展，尽量使前额接近地面，保持10秒并进行深呼吸，然后慢慢恢复原位。
以上预防跌倒的动作，建议每周至少锻炼3次，可以显著改善平衡能力，增强力量，减少跌倒。
总之，防止跌倒对于老年人的健康和生活质量至关重要。通过日常的平衡和肌肉锻炼、合理的营养摄入以及对居家环境的适当调整，可以有效降低跌倒的风险。同时，定期进行健康检查，保持积极的生活态度，也能帮助老年人更好地应对身体的变化。愿每一位老人都能在安全、舒适的环境中，享受充实而愉快的晚年生活，做健康幸福的“不倒翁”吧！
原标题：《“医”起科普 | 预防跌倒有技巧，做个健康“不倒翁”》
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